Магний, цинк и селен: как читать анализы на микроэлементы

Судороги в ногах, ломкие ногти, простуды каждый месяц, «туман в голове» — за этими жалобами часто стоит дефицит микроэлементов. Разбираем, какие анализы действительно информативны, где нормы условны и как восполнять без передозировки.

Фото: Unsplash (CC0)

Магний

В организме взрослого 24–30 г магния: около 60% — в костях, 39% — внутриклеточно (мышцы, миокард, нейроны), и только ~1% — в сыворотке крови. Поэтому анализ «магний в сыворотке» — грубый скрининг: клетки могут быть в дефиците, а сывороточный магний ещё в норме.

Магний сыворотки: норма 0,66–1,07 ммоль/л. Значения <0,7 — недостаток, <0,5 — выраженная гипомагниемия.
Магний в эритроцитах (RBC-Mg) точнее отражает внутриклеточный статус — назначается редко, но при стойких симптомах имеет смысл.
Симптомы дефицита: ночные судороги икр, подёргивания век, тревожность, тахикардия, экстрасистолы, запоры, PMS.
Кто в группе риска: люди на ИПП («омез»), диуретиках, при диабете 2 типа, алкоголизме, хронической диарее, пожилые.

Дозы восполнения: цитрат, малат, глицинат или таурат магния — 200–400 мг элементарного магния в день, курс 2–3 месяца. Оксид магния почти не усваивается, но работает как слабительное. При почечной недостаточности — только по согласованию с врачом.

Цинк

Ключевой элемент для иммунитета, заживления ран, синтеза тестостерона, работы вкусовых и обонятельных рецепторов. Дефицит распространён у вегетарианцев, беременных, пожилых и людей с воспалительными заболеваниями кишечника.

Цинк в сыворотке: норма 10,7–17,5 мкмоль/л (взрослые). Утренний забор, натощак.
Симптомы дефицита: частые ОРВИ и герпес, долго заживающие ранки, выпадение волос, снижение аппетита, потеря вкуса и обоняния (в т.ч. после ковида), угревая сыпь.
Пищевые источники: устрицы (лидер), красное мясо, тыквенные семечки, кешью, чечевица, яйца.

Дозы восполнения: 15–25 мг элементарного цинка (пиколинат, бисглицинат, цитрат) курсом 1–3 месяца. Долго и без контроля >40 мг/сутки — не стоит: цинк вытесняет медь и ухудшает липидный профиль.

Селен

Селен входит в состав селенопротеинов, которые защищают клетки от окислительного стресса и участвуют в работе щитовидной железы (конверсия Т4 → Т3). В Беларуси почвы бедны селеном, поэтому лёгкий недостаток встречается часто.

Селен в сыворотке: оптимум 90–130 мкг/л. Значения <70 — недостаток, >150 — избыток.
Симптомы дефицита: ломкие ногти с белыми пятнами, тонкие волосы, хроническая усталость, гипотиреоз, снижение иммунитета.
Особенно важен при аутоиммунном тиреоидите (АИТ / болезнь Хашимото): селен снижает уровень антител к ТПО.
Пищевые источники: бразильский орех (1–2 штуки/день покрывают суточную норму!), тунец, сардины, яйца, гречка.

Осторожно с добавками: селен имеет узкое терапевтическое окно. Дозы >400 мкг/сутки токсичны (селеноз: выпадение волос, ломкость ногтей, чесночный запах изо рта). Не принимайте селен без анализа.

Когда сдавать анализы

Хронические судороги, экстрасистолы, тревожность → магний (сыворотка + по возможности RBC).

Частые ОРВИ, долго заживающие ранки, выпадение волос → цинк.

АИТ, гипотиреоз, ломкие ногти с белыми пятнами → селен.

Комплексно перед приёмом мультивитаминов или после длительной болезни.

Готовы расшифровать свой анализ?

Загрузите результаты и получите подробный AI-отчёт с учётом ваших показателей магния, цинка, селена и других микроэлементов.

Расшифровать анализы